6 beneficios para la salud de los tomates

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Los tomates vienen en varias variedades deliciosas, desde bistec hasta roma. Esta fruta de temporada hace más que agregar sabor a un BLT clásico o color a una pizza Margherita; Ofrece beneficios para la salud que afectan a muchos sistemas del cuerpo.

El dulzor y la acidez pueden variar según el tipo de tomate que elija, pero todas las variedades de tomates ofrecen nutrientes esenciales, incluidos potasio y vitamina C. También están llenos de antioxidantes, que son vitales en pequeñas cantidades para mantener la salud del corazón y prevenir ciertas enfermedades. cánceres.

Cocinar un tomate o comerlo crudo puede afectar qué nutrientes están más disponibles para la absorción, pero no puedes equivocarte con una dieta equilibrada, dijo a Verywell la dietista registrada Angela Houlie.

"La variedad es clave, y esto realmente se aplica a cualquier fruta y verdura", dijo Houlie. "Trate de comerlos crudos, cocidos y al vapor, simplemente porque, dependiendo de los diferentes métodos, definitivamente puede aumentar o disminuir los nutrientes que se encuentran en una fruta o verdura en particular".

Los tomates son bajos en calorías y están llenos de nutrientes vitales.

Un tomate crudo de tamaño mediano contiene aproximadamente 22 calorías y menos de un gramo de grasa. Es naturalmente bajo en sodio y de bajo índice glucémico, con solo 6 miligramos (mg) de sodio y 3 gramos (g) de azúcar. Y un solo tomate crudo contiene aproximadamente media taza de agua, lo que lo convierte en un excelente alimento para hidratarse.

Un tomate mediano también incluye los siguientes nutrientes:

Ciertos antioxidantes, como el licopeno, la luteína y la zeaxantina, están más disponibles para ser absorbidos por el cuerpo cuando se cocina un tomate. Los antioxidantes pueden ayudar a combatir los radicales libres, moléculas inestables que dañan las células del cuerpo y pueden provocar cáncer.

Los tomates también contienen varias vitaminas y minerales esenciales que respaldan los sistemas del cuerpo, incluido el sistema inmunológico, los huesos y la sangre. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de fluoruro, folato, vitamina A, vitamina K y betacaroteno en los tomates crudos, dijo a Verywell la dietista registrada Lorraine Kearney.

Consulte la información nutricional si compra productos de tomate como sopa, salsa o puré en las tiendas. Estos productos pueden contener sal agregada, pero los productos bajos en sodio tendrán menos de 140 miligramos de sodio por porción, dijo Kearney. Si cocina tomates en casa, Houlie recomienda combinarlos con aceite de oliva u otra grasa saludable para una máxima absorción de nutrientes.

Puedes obtener una porción saludable de potasio de los tomates, dijo Houlie. Un tomate mediano contiene aproximadamente la misma cantidad de potasio que un plátano.

El potasio y el sodio son ingredientes vitales para la función cardíaca, explicó Kearney. Su corazón necesita estos electrolitos para poder contraerse y expandirse, y el potasio es esencial para relajar los vasos sanguíneos.

La mayoría de las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de los altos niveles de potasio, fibra y licopeno de los tomates, dijo Houlie. Todos estos nutrientes son importantes, pero varios estudios han relacionado el licopeno con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad.

Los tomates contienen varios electrolitos, que son esenciales para el funcionamiento básico de las células. El potasio, el sodio, el magnesio y el fluoruro de los tomates pueden ayudar a disminuir el dolor muscular y la fatiga después del ejercicio, dijo Kearney.

El magnesio es vital para la contracción muscular, por lo que comer tomates antes o después de hacer ejercicio puede ayudar a reponerlo. El contenido de agua de un tomate también añade un poco de hidratación extra.

La fruta también es antiinflamatoria gracias a la vitamina C, añadió Kearney, que también puede ayudar a favorecer la recuperación del ejercicio.

El potasio ayuda a impulsar el corazón y desempeña un papel en la función nerviosa en todo el cuerpo, dijo Houlie. Un estudio reciente encontró que las personas que consumían más potasio y menos sodio tenían una mejor función cognitiva.

Otro estudio consideró cómo los carotenoides, los antioxidantes que dan color a las verduras, afectan la salud del cerebro a largo plazo. Los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de luteína y zeaxantina en sangre (ambas presentes en los tomates cocidos) tenían tasas más bajas de demencia. La luteína y la zeaxantina también son conocidas por proteger la salud ocular a medida que las personas envejecen, afirmó Kearney.

Cocinar tomates puede comprometer el contenido de vitamina C, pero aumenta la disponibilidad de varios antioxidantes importantes que pueden proteger contra el crecimiento del cáncer.

"Especialmente para los hombres, el licopeno es realmente beneficioso para ayudar a reducir cualquier problema relacionado con la próstata y puede ser realmente protector contra el cáncer", dijo Houlie.

Se cree que el licopeno y otros pigmentos vegetales (carotenoides) protegen contra el crecimiento del cáncer debido a sus propiedades antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a defenderse contra el estrés fisiológico causado por los radicales libres, que se encuentran comúnmente en el humo del tabaco, la luz ultravioleta y los alimentos ultraprocesados, dijo Houlie.

Varios estudios han encontrado que los hombres que comen muchos tomates (incluidos tomates crudos, salsa de tomate y pizza) tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata debido a la cantidad total de licopeno absorbido, que se optimiza en un tomate cocido.

El licopeno y otros antioxidantes de los tomates también pueden beneficiar la fertilidad masculina al mejorar el recuento y la motilidad de los espermatozoides, dijo Kearney.

Los tomates pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes, dijo Kearney. Su contenido de fibra ayuda a regular el azúcar en sangre y las deposiciones. La fruta también tiene un índice glucémico bajo, por lo que puede ser un buen refrigerio para evitar picos y caídas de azúcar en la sangre.

"La fibra naturalmente ralentiza la digestión, por lo que te mantendrá lleno por más tiempo", añadió Houlie. "Y no afectará negativamente sus niveles de azúcar en la sangre, que es algo que queremos en los casos de diabetes".

Esto es especialmente importante dado que el 95% de la población estadounidense no consume suficiente fibra, afirmó Kearney.

La naringenina, un polifenol que se encuentra en los cítricos y los tomates, también puede tener propiedades antidiabéticas. Los científicos han estudiado esto principalmente en animales, pero más investigaciones podrían revelar cómo los compuestos de los tomates también pueden ayudar a controlar la diabetes en humanos.

Los tomates también contienen ácido clorogénico, un compuesto que puede ayudar a estimular la producción de colágeno, dijo Kearney.

Las vitaminas C y A, ambas encontradas en los tomates crudos, pueden ayudar a iluminar la apariencia de la piel, el cabello y las uñas, añadió.

Para obtener los beneficios para la piel asociados con los tomates, puede comerlos como refrigerio o en ensalada, dijo Kearney. Por muy tentador que pueda parecer una mascarilla casera de tomate o suplementos de vitamina C, comer alimentos integrales es la mejor manera de absorber nutrientes clave.

Necesitas microcantidades de los antioxidantes y vitaminas de los tomates, por lo que un poco de ensalada es de gran ayuda. Consuma una variedad de recetas y productos de tomate para obtener el mejor equilibrio de nutrientes.

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Por Andrea MichelsonAndrea Michelson es periodista científica y de salud que se especializa en salud pública, nutrición, estilo de vida y salud mental.