Beneficios del jugo de cereza agria, efectos secundarios y cómo beberlo

Durante la última década, un número cada vez mayor de estudios ha investigado los beneficios potenciales del jugo de cereza ácida en diversos aspectos del rendimiento, incluido el daño muscular, el sueño, el dolor, la función vascular y la actividad antioxidante. Pero, ¿es la bebida agria todo lo que parece y quién debería beberla?

Aquí, investigamos los beneficios respaldados por la ciencia del jugo de cereza agria y exploramos cómo se compara con otros jugos y bebidas deportivas.

Muchas personas beben jugo de cereza ácida, derivado de las cerezas de Montmorency, debido a su potencial para aliviar la inflamación y ayudar a regular el sueño, gracias a su rico contenido en antioxidantes, flavonoides y melatonina natural.

Conocidas por su color rojo vibrante, las cerezas Montmorency tienen un sabor agridulce distintivo.

Mientras que las cerezas Montmorency crudas y sin hueso contienen aproximadamente 3 gramos de fibra por taza1, tanto de fibra soluble como insoluble; La fibra se elimina durante el proceso de exprimido. Las cerezas ácidas se pueden disfrutar en jugo, congeladas, secas o en polvo.

Según datos del USDA2, 1 taza (269 gramos) de jugo de cereza ácida2 contiene lo siguiente. (Sin embargo, esto varía según la marca, así que revise sus etiquetas).

Las cerezas ácidas contienen altos niveles de antioxidantes como melatonina, carotenoides, hidroxicinamatos y varios grupos de flavonoides, incluidas las antocianinas y el flavanol quercetina. Aquí hay una inmersión más profunda en la investigación sobre cómo estos compuestos podrían influir para mejorar nuestra salud:

Si bien las cerezas ácidas contienen melatonina de forma natural, se necesitarían 50 libras de cerezas (más de 2700 cerezas frescas) para obtener la dosis fisiológica de 0,3 miligramos de melatonina para iniciar el sueño. Algunas personas juran que notan una diferencia en la calidad y duración del sueño cuando toman jugo de cereza ácida, pero no funcionará para todos, como se muestra en esta experiencia anecdótica.

"[Las cerezas ácidas] también contienen triptófano, un aminoácido que es precursor tanto de la serotonina como de la melatonina", dice Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, dietista registrada. "Un pequeño estudio encontró que la calidad del sueño mejoró en el transcurso de una semana3, y los participantes tomaron 30 mililitros (aproximadamente 2 cucharadas) de concentrado de cereza de Montmorency al despertar y nuevamente por la noche".

"Un pequeño estudio preclínico encontró que el jugo de cereza agria mejoraba el tiempo de sueño y la eficiencia4, y los participantes bebían 1 taza de jugo de cereza agria dos veces al día", agrega Torrisi. Otro pequeño estudio que incluyó a atletas de élite encontró que porciones de 30 ml de concentrado de cereza ácida mejoraron la calidad del sueño de las jugadoras, pero no cambiaron los niveles de melatonina5.

Dada esta investigación, Wendy M. Troxel, Ph.D., psicóloga clínica y especialista en sueño, recomienda combinar el jugo de cereza agrio con buenos hábitos de sueño.

"Es importante reconocer que los beneficios de beber jugo de cereza ácida son mucho menos significativos que seguir estrategias de comportamiento que se ha demostrado que mejoran el sueño, como seguir un horario constante de sueño y vigilia y evitar el alcohol o la cafeína", dice. "Entonces, aunque no veo ningún inconveniente en consumir jugo de cereza agrio con moderación (un vaso o dos), un par de horas antes de acostarse, es poco probable que sea la clave para un sueño saludable".

Una mejor estrategia, explica, sería combinar el consumo de jugo de cereza agrio con hábitos de sueño sólidos: mantener una rutina relajante a la hora de acostarse, evitar el uso de tecnología antes de acostarse y establecer una hora constante para despertarse los siete días de la semana.

Varios estudios han investigado los efectos del jugo de cereza ácida sobre la inflamación, la recuperación muscular y el rendimiento con resultados mixtos.

Una revisión sistemática y un metanálisis6 encontraron que la suplementación con tarta de cerezas tuvo un pequeño efecto beneficioso en la reducción del dolor muscular, un efecto beneficioso moderado en la recuperación de la fuerza muscular, un efecto moderado en la potencia muscular, un efecto grande en la recuperación de la altura del salto. y un pequeño efecto en el tiempo de sprint. Estos resultados indican que consumir un suplemento de cereza ácida puede ayudar a recuperarse del ejercicio extenuante.

Se ha demostrado que la suplementación disminuye el dolor y acelera la recuperación de la fuerza después del ejercicio7 y disminuye los marcadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo. Estas mejoras se producen tanto en ejercicios de fuerza como de resistencia.

Si bien la evidencia es muy prometedora, los atletas solo deben complementar con jugo de cereza agria cuando el objetivo es la recuperación y no el crecimiento muscular. La suplementación con tarta de cerezas durante las fases de desarrollo puede no ser útil porque la suplementación con antioxidantes a largo plazo puede dificultar las adaptaciones al entrenamiento7.

"La investigación científica sobre alimentos vegetales de color rojo como las cerezas sugiere que estos alimentos son útiles por sus actividades antiinflamatorias y antioxidantes8", dice Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, practicante certificada en medicina funcional (IFMCP). "[Esto se debe] probablemente a su contenido nutricional, sobre todo polifenoles, que son potentes antioxidantes e inhibidores de las enzimas ciclooxigenasa (parte de la respuesta inflamatoria)".

Una revisión sistemática y un metanálisis de 10 ensayos clínicos aleatorizados9 publicados en 2022 identificaron que la cereza ácida ayudó a reducir la proteína C reactiva (PCR) plasmática, un marcador de inflamación.

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del jugo de cereza ácida son importantes porque la inflamación contribuye a varias afecciones crónicas10, como presión arterial alta, resistencia a la insulina, artritis y trastornos cognitivos.

"Debido a que las cerezas [ácidas] pueden ayudar a reducir la inflamación, pueden disminuir el riesgo de muchas afecciones y enfermedades cuya causa fundamental es la inflamación, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes", dice Minich.

Caroline Thomason, RD, CDCES, dietista registrada, agrega que las antocianinas y otros polifenoles en las cerezas ácidas se han asociado con beneficios cardiovasculares11, incluida la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

La cantidad exacta de jugo de cereza ácida que necesitas consumir para obtener estos beneficios y el mejor momento del día para beberlo aún está en debate.

"Existe una variedad de zumo de cereza ácida que se utiliza para diferentes poblaciones y para distintas indicaciones, por lo que es difícil dar una cantidad definida para experimentar beneficios para la salud, sobre todo porque hay tanta variedad entre los diferentes zumos e incluso entre las necesidades individuales", explica Minich. "En general, la investigación respalda cantidades relativamente pequeñas (30 a 60 ml) de jugo o concentrado a las pocas horas o días de hacer ejercicio, aunque también se han recomendado dos porciones de 8 onzas (237 ml) por día".

Para las poblaciones atléticas, puede ser beneficioso consumir de 8 a 12 onzas de jugo de cereza agria (1 onza de concentrado)7 dos veces al día al menos cuatro días antes, el día y dos días después de un evento o competencia. Pero es necesario realizar más investigaciones para recomendar una dosis óptima.

Cuando se trata de la forma de la tarta de cerezas, es necesario realizar más investigaciones para investigar el efecto del jugo de cereza concentrado versus el no concentrado y la eficiencia del jugo de cereza líquido versus el jugo de cereza en polvo.

"Un jugo de cereza agrio tiende a contener más azúcar que un formato en polvo. Además, los polvos suplementarios a menudo están estandarizados para compuestos específicos, por lo que obtienes cantidades conocidas de activos", dice Minich. "Con el jugo, puede haber una mayor variabilidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes según el cultivo, el método de procesamiento e incluso el método de almacenamiento (por ejemplo, envasado en botellas de vidrio transparentes que pueden provocar la oxidación de compuestos por la luz). tiempo)."

Huma Chaudhry, RD, LDN, dietista y experta en nutrición clínica, agrega que un extracto puede proporcionar una forma más concentrada de nutrientes que pueden usarse como suplemento para abordar problemas de salud específicos.

Hay muchas formas de disfrutar una ración ocasional de jugo de cereza agria. Thomason sugiere estas divertidas ideas para incorporar más jugo de cereza agrio a su vida diaria.

El tipo de cereza más común que se utiliza para hacer jugo de cereza ácida es la cereza de Montmorency, que es una variedad específica de cereza ácida.

"Las cerezas Montmorency son las preferidas para el jugo de cereza agrio porque contienen niveles más altos de antocianinas, que son antioxidantes responsables del color rojo de la fruta y de muchos de sus beneficios para la salud", explica Thomason. "Estas antocianinas se han relacionado con efectos antiinflamatorios y antioxidantes, así como con posibles beneficios para el sueño, la recuperación muscular y otros problemas de salud".

Thomason añade que otras variedades de guindas también podrían ofrecer beneficios similares. Sin embargo, las concentraciones específicas de antioxidantes y otros compuestos12 pueden variar entre las diferentes variedades de cereza, lo que podría afectar los beneficios generales del jugo para la salud.

Si bien el jugo de cereza ácida, el jugo de arándano, el jugo de granada y el jugo de remolacha comparten algunas similitudes en términos de color y contenido de polifenoles, tienen perfiles antioxidantes distintos.

El jugo de cereza ácida es particularmente rico en antocianinas y otros polifenoles. Las antocianinas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

Los arándanos son una de las pocas frutas con alto contenido de proantocianidinas13, potentes antioxidantes que pueden ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario. El jugo de granada es rico en elagitaninos14, que tienen más potencial antioxidante que el vino tinto y el té verde. El jugo de remolacha, por otro lado, es una buena fuente de betalaínas15, que tienen una potente capacidad de eliminación de radicales libres y pueden beneficiar la salud del cerebro y el hígado y ofrecer beneficios protectores contra el cáncer.

Aunque el jugo de cereza agrio generalmente se tolera bien, existen algunos efectos secundarios a tener en cuenta.

Las cerezas son naturalmente ricas en azúcar y el consumo de jugo de frutas puede provocar hiperglucemia (alto nivel de azúcar en sangre). Algunas marcas también agregan azúcar, así que lea atentamente las etiquetas antes de comprar. Como mejor práctica, recomendamos consumir jugo de cereza agria sin azúcar (sin azúcar agregada) con una comida para que las proteínas, la fibra o la grasa de la comida puedan retardar la absorción del azúcar del jugo.

"Hable con su médico si está tomando anticoagulantes, antibióticos o corticosteroides, ya que el jugo de cereza ácida puede interactuar con estos u otros medicamentos", agrega Chaudhry. "Otros posibles efectos secundarios pueden ser diarrea y malestar abdominal debido al consumo excesivo de un alcohol de azúcar, el sorbitol, presente en algunas frutas y plantas que se puede agregar al jugo de cereza ácida".

Las personas alérgicas a las cerezas deben evitar el jugo de cereza agrio. Las personas con alergia al polen deben tener cuidado al consumir jugo de cereza agria, ya que podría causar una reacción alérgica secundaria, también conocida como síndrome de alergia oral o reactividad cruzada.

El Grupo de Trabajo Ambiental ha incluido a las cerezas en el puesto número 10 de su lista de la Docena Sucia de frutas y verduras con mayor cantidad de pesticidas. Para seguir las mejores prácticas, recomendamos comprar jugo de cereza agrio orgánico siempre que sea posible. También recomendamos buscar jugo de cereza agrio sin azúcar (sin azúcar agregada) y una cantidad mínima de ingredientes, ya que muchas marcas contienen azúcares agregados o mezclas de otros jugos.

El jugo de cereza agrio generalmente se considera seguro para el uso diario. Sin embargo, es importante consumir una variedad de alimentos y bebidas para beneficiarse de una amplia gama de fitoquímicos.

Aunque se ha estudiado un rango de 130 a 490 ml por día, lo mejor es comenzar con una porción de 8 onzas de jugo de cereza agria para ver cómo se siente.

Cualquier persona con alergia a las cerezas debe evitar tomar jugo de cereza agrio. El jugo de cereza agrio puede interactuar con algunos medicamentos. Consulte con su médico si está tomando antibióticos o anticoagulantes.

Con una extensa lista de beneficios para la salud, no sorprende que el jugo de cereza agria siga ganando popularidad. El jugo de cereza ácida está repleto de antioxidantes y flavonoides asociados con una reducción del dolor muscular y una mejor recuperación después de una actividad física extenuante, beneficios cardioprotectores y mejoras en el sueño. Beba 1 taza al día solo o en polvo o extracto mezclado con recetas para ayudar a su cuerpo a recuperarse mejor de todo lo que le ha pasado.

Melissa Boufounos es nutricionista holística certificada, escritora sobre nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras competitivas de obstáculos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.